大众网记者 杨晓玲 潍坊报道

　　10月15日

　　歌尔·首届潍坊马拉松赛就要鸣枪开跑了

　　今天给大家盘点一下跑马拉松时

　　需要注意的各种事项

　　如果你是打算跑马拉松的新人

　　可要仔细阅读哦！

　　赛前攻略

　　不宜参加人群

　　心脏病、高血压、

　　糖尿病、过度肥胖、年纪太大等

　　赛前装备

　　1.合适的跑鞋。运动员应该选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋！

　　2.速干、透气面料的衣服。应选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。

　　3.一顶空顶帽。既可以起到防晒的作用，还可以有吸汗的功能，从而防止头上的汗水在跑步的过程中流到眼睛里。此外，空顶帽可以避免头部产生闷热的感觉。

　　4.腰包或臂包。可以容纳手机、创可贴、凡士林、补充能量的食物等小物件，既轻巧又方便。

　　赛前注意事项

　　1.从做好运动伤害防护工作来说，身体一定不能有伤痛。有伤痛必须康复好了才能去参加，身体机能要与运动的内容和强度相匹配。

　　2.训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平;为了避免脚长脓泡，可以用药膏保护敏感区。

　　3.在参加马拉松比赛之前就应该注意饮食上的调整，不要吃辛辣刺激性的食物，不然自己的身体和肠胃受不了，比赛时如果突然闹肚子，也将无法完成比赛。建议吃一些清淡有助于消化的食物，也不能吃太饱。

　　4.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤。

　　5.比赛前的拉伸放松。赛前的拉伸活动也是很重要的，因为要长时间不停地奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验，防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋等问题。

　　6.不要熬夜，保证睡眠质量。跑马拉松时的前一天不要熬夜，保证充足的睡眠，以免影响第二天比赛中的正常发挥。不要过度兴奋，也不要有压力和紧张感，影响睡眠质量。

　　7.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。

　　赛中攻略

　　赛中注意事项

　　1.我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。

　　2.通常没有马拉松训练的人当跑到30分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可是很危险的。

　　3.不要猛喝水避免被呛到。跑马路上喝水也是技术活，一定要多次少量。新手可能觉得每次去补水浪费时间，因此不到万不得已不去补水，一旦补水就大口大口去猛喝。正确的补水姿势是遇水即补，每次少量慢补，边跑边补，拿到水杯后轻轻把水杯捏扁，减小水流，小口小口的喝，如果水杯水过多，不要勉强喝下去也不要浪费，可以淋在头顶给身体降温。

　　4.最好自己跑自己的，不要攀比，否则会破坏自己原有节奏。

　　5.马拉松最容易出事的阶段就是冲刺。接近终点，很多人兴奋到了最高点，不顾一切冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。跑马有风险，请一定量力而行，不要在终点盲目冲刺。

　　赛后攻略

　　赛后注意事项

　　1.要注意饮食营养，补充适当的水分，切不可过量饮水，可以用一点开水润润喉，20分钟后再补充水分，同时要适当的休息和睡眠。

　　2.长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。当天尽量不要蒸桑拿、泡热水澡。

　　3.赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。

　　4.比赛结束后的拉伸放松。马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉伸和肌肉放松，肌肉不停地收缩舒张，会有强烈的疲惫和酸痛感，跑完后肌肉会有持续紧张的感觉，所以要拉伸放松。

　　想要更好地享受马拉松运动

　　以上这些知识你必须知道哦

　　跑马拉松并不是一件容易的事

　　需要靠毅力和耐力去完成的极限运动

　　跑完马拉松

　　你会感觉到痛苦与快乐并存