威海市市级机关卫生所健康科普:素食人群的膳食指南
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素食人群是指以不食畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群;不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。由于膳食组成中缺乏动物性食物,如果素食者膳食安排不合理,容易引起维生素B2、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足,从而增加这些营养素缺乏的风险,因此对素食人群的膳食提出科学指导很有必要。
如何做到食物多样化
没有一种植物性食物能提供人体所需的全部营养素,为保证素食者的营养素需要,素食人群应认真设计自己的膳食,做到食物多样化。
每天选用谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果,搭配恰当,使各类食物营养互补。每天摄入的食物种类至少为12种,每周至少为25种,满足人体对各种营养素的需求。可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种数量,就餐时选用小份的餐具,也可使每餐食物自然而然增加品种。蛋类和奶类富含优质蛋白质,营养素密度高,建议素食者尽量选用,使食物更多样。
如何合理选择烹调油
人体对脂肪酸的需求是多样化的,特别是需满足必需脂肪酸的需要,不同食用油中必需脂肪酸的种类和含量不同,因此建议人们经常变更不同种类的食用油。
素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸,因此应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。不饱和脂肪酸的含量越高食用油越不耐热,也就越易氧化,烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油,可很好地避免食用油的氧化。建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒,亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
如何避免营养素的缺乏
素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等。为了避免这些营养素的缺乏,建议有意识地选择和多吃富含这些营养素的食物或营养素补充剂。
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