威海市市级机关卫生所健康科普:杂粮奇亚籽其实并不“奇”
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营养丰富的优质蛋白质食物
近年,原产于墨西哥南部等北美地区、有着3000多年历史的古老作物奇亚的种子——奇亚籽重新走进现代人的视线。奇亚学名芡欧鼠尾草,为薄荷属植物,生长于海拔1200米高原荒漠。奇亚籽比菜籽小,呈椭圆形且扁平,有灰黑色和白色两种。
貌不惊人的奇亚籽含有52种营养素,包括多种天然抗氧化剂。其中,α-亚麻酸含量是迄今被发现植物种子中最高者,人体每天所需w-3脂肪酸,摄食15克奇亚籽就可得以补充;蛋白质含量丰富,所含人体必需与非必需氨基酸20种,是一种完全蛋白质食物;可溶性纤维含量是全麦麸的12倍,浸泡后体积膨胀10~15倍,成胶状,食用后能维持数小时饱腹状态,有助于稳定血糖;维生素B3(烟酸)含量高于玉米、大豆、燕麦、小麦;钙、镁、钾、磷、铁等矿物质含量均高于其他谷物;含有咖啡酸、氯原酸、槲皮黄酮等天然抗氧化剂,不仅有助于人们清除造成老化的自由基,还能保护自身,不易酸败,室温下保质期约2年。
不可多食的高热量食物
奇亚籽口感清爽、没有明显味道。每次取5~10克奇亚籽,冲泡半小时,再放入牛奶、酸奶、果汁中,可搅拌成滑爽可口的各种饮品;也可在制作各式点心、面包、玉米饼时,加入少许;或加到生菜沙拉、菜肴、米粥中,风味别具。奇亚籽脂肪含量较高,属于高热量食物,不可过多食用,一般仅作为配料或饮品食用。
食物各有千秋,均衡摄入最佳
再看看常见的其他几种种子类食物。藜麦是一种低热量、高植物蛋白、含必需脂肪酸及活性物质丰富的食物,其含快消化淀粉比例低于普通谷物,能减缓餐后血糖骤升,而“小不点儿”的亚麻籽以富含α-亚麻酸和木酚素著称,对降低坏胆固醇、降低血压、抗炎及预防心脏病与癌症有辅助作用,但易氧化酸败。醇香的芝麻含大量植物固醇和芝麻木酚素,能促进脂肪燃烧和降低胆固醇,但其亚油酸含量较高,脾弱溏便、皮肤病者不宜。
可见世上没有完美无瑕的食物,也不存在最好与最坏食物之说。大千世界,食物各有特长。喜欢吃的东西,不能吃得太多;不喜欢吃的东西,也要尽量吃一点;没吃过的东西,不妨尝一点。饮食多样,营养均衡,才能滋养与构建体内的生态系统,维持机体健康。
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