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　　马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，那么马拉松的这15个知识点你知道吗？

　　01

　　什么是“马拉松配速跑”？

　　马拉松配速跑是另一种形式的有氧跑，它比轻松跑强度稍高，心率一般可以达到最大心率的79%~87%，常用于马拉松比赛，所以被称为“马拉松配速跑”。

　　02

　　马拉松比赛应采取什么样的配速策略？

　　如果能保持全程匀速是最佳的，后半程配速下降也是正常现象。切忌前程跑的太快，导致后程体力不支。比自己平时正常跑步的配速慢30~40秒是相对合理的。

　　03

　　什么是“赛前减量训练”？

　　顾名思义，赛前减量训练就是在赛前降低运动量。其目的是消除生理上和心理上的疲劳,促进超量恢复，使运动员在比赛时达到巅峰状态。

　　进行赛前减量训练要注意的是，不要同时减训练量和训练强度，减少训练量更常见。但通常来说，运动员和坚持系统训练的高水平跑者才需要在赛前减量，对于跑量不足的跑者而言，事实上“无量可减”，减量训练的意义不大。

　　04

　　穿新鞋可以跑马拉松吗？

　　新鞋需要一个磨合期，所以穿着新鞋跑马拉松容易磨出水泡，但现代跑鞋性能已经非常优良，即使是新鞋也较为柔软，只要鞋子合脚，穿新鞋其实也可以跑马拉松。

　　05

　　在赛前大量补充糖有意义吗？

　　在赛前大量补充糖并不能有效增加体内糖原储备，反而容易引发体重上升，增加身体负担。

　　在赛前，清淡、正常的饮食就够了。赛前格外强调补充糖并不能帮助你在马拉松比謇中有更好的表现。

　　06

　　资深跑者连续参加两场马拉松比赛的最短间隔应该是多久？

　　由于赛季比赛较为集中，一些跑者渴望参加多场比赛，两场比赛之间最短间隔应当是3周。短于这个时间，容易导致疲劳累积，为伤痛埋下隐患。

　　07

　　什么是马拉松比赛中的“撞墙”现象？

　　在马拉松比赛后半程，如果在某个时刻出现运动能力的断崖式下降，即感觉自己真的跑不动了，心有余而力不足，这就是“撞墙”现象。

　　08

　　马拉松比赛中的抽筋是由于电解质丢失引起的吗?

　　马拉松比赛中的抽筋与电解质丢失有关，但这不是主要原因。抽筋本质是肌肉过度疲劳的表现，说白了就是能力不够。加强能力训练，才能有效避免抽筋。

　　09

　　在马拉松比赛中一路吃喝可以预防抽筋和“撞墙”吗？

　　在一场马拉松比赛中即使严格进行补给，往往也不能完全补充身体丢失的盐分。在比赛结束后进食，才是补充电解质丢失最主要的渠道。预防抽筋和“撞墙”应主要靠加强训练来实现。

　　10

　　马拉松比赛中跑累了改为走路能不能减少心脏压力？

　　走跑结合的方式可以减少肌肉骨骼系统的压力，相对来说可以减少肌肉疼痛和疲劳，但心脏压力仍然持续存在，并不会因为走跑结合而减少可能存在的心脏风险。所以，要量力而行，理性参赛。

　　11

　　在马拉松比赛中出现哪些症状要立即停下来？

　　在马拉松比赛中，如果发生心慌、胸闷、恶心、呕吐、失去空间方向感以及产生幻觉等情况，需要立即停止运动。

　　12

　　参加马拉松比赛时使用降温海绵的作用是什么？

　　沾满冰水的海绵是夏季跑马拉松时的重要降温工具。用海绵涂抹面部、颈部、肩膀和腋下这些血流量大的部位，可以带来降温效果，并且挺神醒脑。

　　13

　　为什么在到达马拉松比赛终点后不要立即停下来？

　　跑步时血液主要集中在下肢，到达终点立即停下来会使得下肢血管突然丧失了肌肉挤压作用，血液容易瘀滞在下肢，导致回心血量不足，引发重力性休克而出现晕厥。

　　所以,到达终点后建议逐渐降速，来回走动，而不要立即停下来。

　　14

　　为什么马拉松比赛结束后并不适合立即进行拉伸？

　　这是因为马拉松比赛时间长，到达终点时肌肉往往已经处于半痉挛的僵硬状态，立即拉伸反而容易引起肌肉反射性收缩而引发抽筋。应当先放松地走20分钟左右，然后再缓慢进行拉伸。

　　15

　　马拉松赛后需要休息多长时间?

　　大多数教练和精英运动员建议你在跑完全马后应该至少休息1周。如果你对跑步太过渴望的话,你可以在1周后尝试轻松地慢跑。注意是慢跑不是排酸跑。