对于普通跑者来说，偶尔在常规运动中来参与一场长跑活动，目的只为了调剂身心，自己可能也并非长期有跑步的习惯，甚至在赛事前几周才开始专注训练。为了赛事制定长跑计划很重要，除此之外，健康和营养均衡的饮食也不容忽视，合理充分的训练能够让跑者表现更佳，而摄入足够且合适的营养也有助于改善运动表现。那么备战马拉松，饮食上有哪些值得注意的呢？

　　赛前

　　跑前以进食高碳水化合物的食物，以及适当补充水份为重点，以此增加肌肉糖原储存，提高运动表现。糖原是运动时的能源，储存于肌肉和肝脏器官内。

　　参与半马和全马的小伙伴要注意在赛前一至四天，利用高碳水化合物饮食餐单增加肌肉糖原储存，为即将来临的高强度比赛提升体力。

　　而参与5-10公里马拉松的小伙伴，对耐力和体力的要求并没有那么高。保持正常饮食，赛前一晚进食丰富碳水化合物的食物。比赛期间也不用特别饮用运动饮品，以防摄取过多糖份及热量。

　　赛时

　　赛事当日，空腹上场是大忌。比赛前2小时可按照习惯吃早餐，以低脂、低纤维的食物为主，可选择果酱三明治、豆奶、果汁等。应避免进食高纤维及高脂食物，以免增加肠胃负担增添不适感。赛前的水份补充在250-500毫升左右。

　　比赛期间，跑手需要每小时饮用300-600毫升的水防止身体脱水。若天气炎热，水份补充就需要适量增加。半马及全马跑手，需额外摄取碳水化合物，以补充大量消耗的能量。

　　赛后

　　比赛结束后，跑者需注意饮食营养摄取，包括补充因流汗所流失的水份及电解质，可饮用含有钠质的饮品，又或是饮用清水及进食含有盐份的食物，有助维持水份平衡。

　　营养师建议运动后需要补充身体流失水份的150%，换言之，若比赛后体重轻了0.5公斤，就需要饮用750毫升水份作补充。

　　此外，赛后亦应避免进行会加速水份流失的活动，如桑拿浴。跑手也需补充碳水化合物及蛋白质，以恢复糖质储存、帮助修补受损肌肉及维持抵抗力。

　　跑手赛后30分钟，可吃以下小食作营养补充：

　　• 低脂朱古力奶

　　• 高钙豆奶

　　• 低脂水果奶酪

　　• 香蕉

　　• 腿蛋治

　　• 火鸡三文治

　　• 吞拿鱼包

　　• 谷物条

　　而赛后2至4小时内，宜尽快吃丰富午餐，以补充蛋白质及碳水化合物，加快肌肉修补。

　　无论是有长期跑步习惯的运动者，还是半马/全马的跑者，多少面临着关节疼痛不适的问题。在饮食上，尽量补充含丰富奥米加3脂肪酸的食物，如沙甸鱼、三文鱼、比目鱼、宝石鱼、亚麻籽等，有助于抗发炎及舒缓关节疼痛。

　　补充维他命C、D、钙质等有益骨骼健康的食物，能分别保持关节活动健康、促进人体钙质吸收合成骨骼。多多留意各类食物中的营养成分，分别给身体足够的补给。科学运动与科学饮食才是我们最应该学习的健康之道。