健康运动-青少年骨骼方案

小学生：5~12岁

推荐项目：

男： A类：快走、慢跑、踏板操

B类：跳远、跳绳、下蹲跳、50米跑

C类：羽毛球、篮球（ 四年级以上）

女： A类：快走、有氧舞蹈、踏板操、扔沙包

B类：跳绳、50米跑、跳远

C类：羽毛球、踢毽子

具体方案：每周运动3~5天，A类或C类每次30~50min。B类中每次3组，跳跃类每组10~15下，跳绳每组80~120下，50米跑一次一组。平均心率控制在60~75%最大心率。

注：每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选择一项，每周锻炼时间比C类:B类:A类≈3:1:1。

中学生：13~18岁

男 A类：慢跑、健美操、太极

B类：100米跑、实心球、引体向上、下蹲跳、跳远

C类：篮球、羽毛球、网球、足球、排球

女 A类：慢跑、有氧舞蹈、太极

B类：跳远、跳绳、50/100米跑

C类：羽毛球、网球、踢毽子、排球

具体方案：每周运动3~6天，A类、C类每次30~60min，B类每次3组，跳跃类每组12~20下，跳绳100~160下，实心球、引体向上每组6~8下，平均心率控制在60~85%最大心率。

注：每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选择一项，每周锻炼时间比C类:B类:A类≈3:1:1。

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