合理膳食是免疫的基石，营养素是免疫系统的物质基础。如果要保证持续、完整的免疫功能，只补充单一的营养素是不可行的，必须要合理膳食。

　　复学季来临，如何给孩子合理搭配饮食呢？即将参加中、高考的学子又该如何保证营养全面呢？德州市人民医院营养膳食科营养师程慧敏说，食物要多样，搭配要合理。

　　“学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物，即谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油盐类。”程慧敏介绍，要有主食，有副食，荤素搭配，粗细搭配，可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面，尽量避免食物单一。同时，增加蛋白质供给，提高免疫力，富含蛋白质的食物主要包括动物性食物（鱼虾、禽类、畜类、奶类、蛋类）和一些植物性食物（豆类、坚果类）均是很好的蛋白质来源。另外，多吃蔬菜，水果要适量。每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。每天提供至少一种新鲜水果，不要用果汁代替水果。增加奶类的摄取，保证钙的摄入，促进骨骼健康。“决不能靠喝饮料来代替喝水。”程慧敏建议，每天应少量多次饮水，以白开水或矿泉水为主，出汗多可适当增加饮水量，不要等到感到口喝时再饮水，不喝或少喝含糖饮料。

　　针对即将高考和中考的学子，程慧敏也提出了合理化建议，主要包括三点：一，关注食品安全，不要因为饮食不当引起任何不适。二，保持思维能力，让大脑长时间高效率地工作。三，保证夜间睡眠良好，第二天充分恢复精力。

　　 

　　“注意饮食卫生是重点，要避免任何形式的食物中毒。”程慧敏说，最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。少吃生冷的食物，如生鱼，不吃路边摊，凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。其次，就是要稳定血糖。由于精白细软的主食以及各种甜食会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平也是人体餐后困倦状态的原因之一，因此，主食应粗细搭配，配合一些豆制品、蛋类、奶类和少量肉类，这样能延缓血糖反应，让大脑在三小时内有持续的能量供应。在各种食物当中，给消化系统带来压力较大的就是富含蛋白质和脂肪的食品。压力越大，就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗，才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降。

　　 

　　程慧敏还建议，考试期间最好不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但是会消耗更多的营养素，并影响夜间睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲劳的信号，身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力的恢复。考试之前应当充分休息，不必熬夜准备，也就不用吃夜宵了。但如果一定要学习到11点以后，准备一些夜宵是必要的。夜宵要容易消化，不给胃肠带来负担，不影响夜间休息。比如说，小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，最好不要在夜间吃烤肉串之类食物。（范帅 高洁）