大众网教育·海报新闻讯 当前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作已进入关键期。专家建议，居家、减少聚集等是防范病毒感染的有效方法。久居家中，如何运动和锻炼对健康更有利呢？运动养生，讲究精神要放松，形体要运动。健身气功作为中国优秀传统文化的精华，运动风格糅合缓慢，既可以避免大强度运动给人体造成的负担和损伤，又可以在节能健身的情况下提高人体生理机能。

　　山东女子学院健身气功队队长徐晓菲同学与队员梁永和同学，分别与大家分享了十二段锦中的“掌抱昆仑”、“摇转辘轳（单摇）”以及健身气功动作大舞之揉脊势，

　　健身气功十二段锦又称“坐式八段锦”。是中国古代养生方法的杰出代表。由十二段动作组成，动静结合。继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐式功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适用于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效

　　健身气功十二段锦第四式——掌抱昆仑

　　两掌前伸，直臂上举，使三焦通畅，调和脾胃，左右侧倾身可刺激肝经、胆经，起到疏肝利胆的作用。两手抱头下拉可刺激督脉、膀胱经、背腧穴，调理相应脏腑；两手上托下颌可刺激大椎穴，《循经考穴编》记载，大椎穴“主五劳七伤，诸虚百损，骨蒸盗汗——当刺大椎第一节”。

　　动作1：两肩后展，随之两掌前伸，直臂上举，掌心相对；目视前方。

　　动作2：上动不停，两臂屈肘，十指交叉抱于脑后；目视前方。

　　动作3：上体左转45度；目视左前方。

　　动作4：两掌抱头不动，上体右倾抻拉左胁肋部；目视左斜上方。

　　动作5：上体向右转正，反向同动作。

　　动作6：头向上抬起，与颈部争力；目视前上方。

　　动作7：向前合肘，随之下颏内收，两掌抱头下按；目视腹部。

　　动作8：两掌分开贴两颊下移，掌根贴下颌；抬头目视前方。上动不停，抬头，同时两掌上托下颌；目视上方。

　　动作9：下颏内收，颈部竖直；同时，两掌下按至腹前时，臂外旋变指尖向前收于腰间；目视前方。

　　【划重点】“掌抱昆仑”技术要点：

　　1.抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧倾身时，异侧肘充分上抬，抻拉胁肋部。2.低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。

　　健身气功十二段锦第五式——“摇转辘轳（单摇）”

　　本式动作可刺激手三阴三阳经、督脉、膀胱经、肾俞穴，调理相应脏腑，有畅通心肺、益肾助阳的功效。可强壮腰肾，防止肩部与颈椎疾患。

　　动作1：两拳后移置于腰后肾俞穴处，掌心向后；目视前方。

　　动作2：上体左转45度；同时左拳屈腕上提至左肩前；目视左拳。

　　动作3：上动不停，上体右转，随之向左侧倾；同时，左腕上翘向左前方约45度前伸，肘关节微屈；目视左拳。

　　动作4：上动不停，上体左转立起；同时，左拳回拉收至腰间，屈腕拳心向后；目视左拳。反向动作相同。

　　【划重点】摇转辘轳技术要点：

　　单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。

　　健身气功大舞-揉脊势

　　健身气功大舞是以古代朴实的舞蹈动作为基础来宣发疏通调理人体气机改善气血运行及关节功能。大舞的主要特点就是通利关节、以舞宣导，即通过髋、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等关节的屈伸环转等运动来梳理流畅关节经脉调和疏通肢体经络和气血，同时通过伸、拉、旋转、震、揉等方式舞动躯体达到疏导，通利关节筋脉以及相应的经络和气血的目的。

　　大舞身韵圆和，意气相随，揉脊势为例，以胸为原点，分别做合、含、屈、降和开、腆、伸、仰、宣发的动作，与肺主气、司呼吸、宣发肃降的生理功能相应。此功法还注重臀部的摆动其摆臀形成“三道弯”的动作，既体现了古老朴实的优美舞姿，又带动了脊柱的旋转屈伸、引导了督脉气机，使日常生活中活动较少的部位得到了锻炼，还起到了牵引经络、筋骨与调和气血的作用。

　　动作1

　　重心左移右脚收至左脚内侧右脚掌着地成右丁步，同时，左臂摆至与肩同高时，掌心向下指尖向左，右臂摆至左下方约45度指尖向左，两肘微屈，配合吸气，目视左手。

　　动作2

　　动作不停，右脚以脚掌为轴带动右腿外展，展至脚尖向右；同时臀向左摆，躯干向右侧屈，约垂线向右45度，右手至左腋下，右手的劳宫穴与大包穴同高，两穴相距十厘米，屈肘虚腋，头向右转头配合呼气动作略停，目视右下方。

　　动作3

　　从动作二最后的定时按原来的路线返回返回动作一。

　　动作4至动作6

　　同动作一至动作三，惟左右相反。

　　动作7

　　左脚开步两脚平行约宽于肩，两腿伸直，同时左臂向下、向左、向上至侧平举，右臂至右侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外。

　　随后，两臂向上环抱，掌心向下手，手臂呈弧形目视前方，然后两腿屈膝，同时引气归元，两掌按至腹前，指尖斜向相对，配合呼气。

　　【划重点】技术要点：

　　1.起脚及落脚时应轻起轻落，收髋提膝时，以腰带动。2.两臂向右或左上方旋转摆动时，从腰至胸，从肩至手节节引动，要求动作柔缓，飘逸。3.动作配合呼吸，手臂起时吸气，落时呼气。4.左右移步要平稳，动作幅度因人而异。5.上下动作相随、不脱节。

　　【功理作用】

　　1脊柱左右侧用、伸限，增强脊柱关节周围切带的伸展性、弹性和肌肉力量，以维护关节的稳定性。2.通过侧用、侧伸和团的外旋，有助于疏理肝气，宜发种气。

　　【易出现错误】

　　1．松紧变化掌握不好。2．单腿支撑时，身体重心不稳。