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居家必备!女院版居家健身运动秘籍

2020-02-07 11:08:40 发布评论:0来源:大众网·海报新闻

  大众网教育·海报新闻讯 当前,新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作已进入关键期。专家建议,居家、减少聚集等是防范病毒感染的有效方法。久居家中,如何运动和锻炼对健康更有利呢?运动养生,讲究精神要放松,形体要运动。健身气功作为中国优秀传统文化的精华,运动风格糅合缓慢,既可以避免大强度运动给人体造成的负担和损伤,又可以在节能健身的情况下提高人体生理机能。

  山东女子学院联合学校体育教学部、健身气功队的师生陆续推出居家健身、防病治病的运动秘籍。体育教学部吕梅老师和大家分享两个健身气功动作——八段锦中的 “两手托天理三焦”和六字诀中的“嘘字诀”。

  健身气功八段锦第一式——“两手托天理三焦”

  三焦,是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一,位于胸腹之间,其中胸膈以上为上焦,胸膈与肚脐之间为中焦,肚脐以下为下焦。这一式动作通过两手上托,可有效拉伸手臂、肩背,使三焦通畅,气血调和;同时通过反复地上举、下落,还可以锻炼肘关节、肩关节和颈椎部,有效防治肩背病、颈椎病。

  动作1.

  掌心朝上,掌指尖相距约10厘米,小指侧离小腹部约10厘米;目视前方。

  动作2.

  两掌五指分开在小腹前交叉;目视前方。身体重心徐缓升起;同时,两臂屈肘,两掌垂直向上抬至胸前,掌心朝上,目视前方。

  动作3.

  两腿徐缓伸直;同时,两臂内旋,两掌向上托起,肘关节微屈,掌心朝上;抬头,目视两掌。

  动作4.

  两掌继续上托,肘关节伸直;同时,下颌内收;动作略停,两臂保持抻拉;目视前方。

  动作5.

  身体重心缓慢下降,两腿膝关节弯曲;同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落至斜下方45度时再屈肘,两掌捧于腹前,掌心朝上,掌指相距约10厘米;目视前方。

  “两手托天理三焦”技术要点:

  1.两掌上托舒胸展体,上下对拔拉长,节节抻开,脚趾抓地。

  2.两掌下落时,松腰沉胯,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。

  健身气功六字诀——“嘘字诀”

  中医认为“嘘”字诀与肝脏相对应。口吐“嘘”字具有泻出肝脏浊气,调理肝脏功能,配合两目圆睁,起到疏肝明目的作用。同时,身体的左右旋转,可以使腰部及腹部器官得到锻炼,提高腰部及腹部消化功能。

  动作1.

  两掌收拢至肚脐前,虎口交叉相握,目视前下方。

  动作2.

  两手松开,掌心向上,小指轻贴腰际,向后收至腰间。

  动作3.

  两脚不动,身体左转90°;同时右掌由腰间缓缓向左侧穿出,约与肩同高,并配合口吐“嘘”字音,两目渐渐圆睁,目视右掌伸出方向。

  动作4.

  右掌沿原路收回腰间,同时身体转回正前方,目视前下方(如动作2)。

  动作5.

  两脚不动,身体右转90°;同时左掌由腰间缓缓向右侧穿出,约与肩同高,并配合口吐“嘘”字音,两目渐渐圆睁,目视左掌伸出方向。

  “嘘”字诀技术要点:

  1.“嘘”字吐气法:“嘘”字音xu,属于牙音。发音吐气时,嘴角后引,槽牙上下平对,中留缝隙。

  2.穿掌时口吐“嘘”字音,收掌时鼻子吸气,动作与呼吸应协调一致。

  生命在于运动,运动贵在坚持。持之以恒的体育锻炼,有利于提升心肺功能,改善新陈代谢,提高自身的免疫力,还有助于培养意志力。当然,锻炼有度,量力而行。本次分享的动作,大家可以根据自身特点,进行多次重复练习,健康属于我们每一个坚持的人。

责任编辑:孙悦琛
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