“宅家”练起来!山体教师带你动起来
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大众网教育·海报新闻讯 疫情防控,全家总动员。山东体育学院教师创编了“宅家练起来”简单易行的运动。
1.饭后1-2小时是最佳运动时间。
2.热身。穿软底胶鞋,先原地踏步走5-10分钟,脚尖向前,配合摆臂,逐渐过渡到抬高大腿加大摆臂5分钟,最后进行5分钟原地跑步。
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3.蹲起。两脚开立,与肩同宽,屈膝的方向与脚尖方向一致,下蹲时两手在胸前交叉,上体尽可能保持直立,3-4组,每组20次。
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4.拉伸练习。可1-2人、也可借助毛巾、浴巾、床单等。
拉伸一:背部拉伸。两脚左右开立,2人同时进行,分别抓握毛巾两侧,一人身体直立,另一人屈髋使躯干和手臂保持水平,2人同时对抗均匀用力,相互交替进行,每人每组16次,共2组。
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拉伸二:胸部拉伸。弓步站立,拉伸一侧脚在前,上体保持直立,将拉伸侧前臂和肘关节放置墙角处(固定物),然后上体缓缓向前,胸部肌肉拉伸有明显牵张感或者微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行,每侧2组。
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拉伸三:腿部拉伸(坐姿体前屈)。坐在(床)垫子上,双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈,两手指匀速前移,直至不能移动为止,停留15-30秒,重复2-3组。
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拉伸四:臀部拉伸。图(1)仰卧,左腿平放垫子上,右侧髋关节屈,两手交叉环抱膝关节下方,缓缓向胸前用力,臀部肌肉和大腿后部肌群有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行;图(2)仰卧,右侧腿屈膝屈髋放于左腿的膝关节上部,左侧髋关节屈,两手交叉环抱左腿,缓缓向胸前用力,臀部肌肉有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行。
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拉伸五:肩部拉伸。下图以拉伸左侧肩部为例,坐姿或站姿,躯干保持直立,左臂水平屈,右前臂或手放于左侧肘关节上部,然后缓缓向胸前用力,左肩肌肉有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行。
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5.车轮蹬伸。仰卧在(床)垫上,抬起两腿,车轮式蹬伸3-5分钟。
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6.收腹举腿。仰卧(床)垫上,直膝屈髋举腿,4-6组,每组20次。
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7.仰卧起坐。仰卧在(床)垫上,固定下肢,4-6组,每组20次。
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8.俯卧撑。力量大的两手放置在瑜伽垫上进行;力量小的可两手固定在结实的椅子或沙发上进行2-3组,每组10-20次。
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9.高抬腿跑。体力充沛或者身体素质好的人进行2组,每组30-60秒。
10.运动后,身心放松。切莫忘记放松环节!可通过拉伸和肌肉按摩等方式进行放松。(张疆之 万发同策划,高晓芳示范)
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